Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren: Was Kräuter leisten können

Hintergrund

Was im Körper passiert

Östrogen reguliert im Gehirn mehrere Botenstoffsysteme, die für Stimmung, Antrieb und Schlaf wichtig sind, darunter Serotonin und Noradrenalin. Das erklärt, warum Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme häufig zusammen mit Hitzewallungen auftreten und warum manche Behandlungen gegen mehrere dieser Beschwerden gleichzeitig wirken.

Noch entscheidender ist ein zweiter, oft übersehener Mechanismus. Progesteron wird im Körper zu einem Stoff namens Allopregnanolon umgewandelt, der wie ein sanftes, körpereigenes Beruhigungsmittel wirkt. Er dockt an denselben Rezeptoren im Gehirn an wie viele beruhigende Medikamente aus der Gruppe der Benzodiazepine, allerdings mit deutlich geringerer Wirkstärke. Sinkt der Progesteronspiegel in den Wechseljahren ab, fehlt dieser natürliche Ruhemechanismus. Das ist ein biologisch plausibler Grund, warum viele Frauen in dieser Phase innerlich unruhiger werden, empfindlicher auf Stress reagieren und schlechter schlafen, selbst wenn sich äußerlich nichts verändert hat.

Bei Schlafstörungen in den Wechseljahren lohnt eine Unterscheidung, weil sie unterschiedliche Ursachen und damit unterschiedliche Ansätze hat. Einerseits unterbrechen nächtliche Hitzewallungen den Schlaf direkt, manchmal mehrmals pro Nacht, oft ohne dass die Frau sich am Morgen daran erinnert. Andererseits zeigen Untersuchungen, dass sich die Schlafqualität auch unabhängig davon verändert: Der Schlaf wird insgesamt leichter und störanfälliger, allein durch den Hormonrückgang selbst. Wer beides vermischt, behandelt möglicherweise das falsche Problem.

Eng damit verbunden ist die Stressachse des Körpers. Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel machen den Körper empfindlicher gegenüber Cortisol, dem wichtigsten Stresshormon. Erhöhtes Cortisol stört wiederum den Schlaf. Diese Wechselwirkung erklärt, warum Entspannung, Bewegung und ein geregelter Tagesablauf in medizinischen Leitlinien ausdrücklich als Basismaßnahme empfohlen werden.

Ein weiteres Thema ist der sogenannte Brain Fog, ein Gefühl geistiger Benommenheit und Konzentrationsschwäche, den viele Frauen in dieser Phase beschreiben. Chronisch unterbrochener Schlaf wirkt sich direkt auf Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung am Tag aus. Die verschiedenen Beschwerden dieser Lebensphase sind enger miteinander verwoben, als sie auf den ersten Blick erscheinen.

Pflanzenheilkunde

Kräuter bei Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen: Was drei Traditionen kennen

Die Pflanzenheilkunde setzt bei diesem Symptomkomplex vor allem auf zwei Wege: Kräuter, die das Nervensystem direkt beruhigen, und Kräuter, die adaptogen wirken, also dem Körper helfen, mit Stress und Belastung angemessener umzugehen. Beide Ansätze haben in verschiedenen Heiltraditionen eine lange Geschichte.

Hopfen (Humulus lupulus)

Europäische Klosterheilkunde · Mitteleuropa · seit dem Mittelalter

Hopfen ist das einzige Kraut, das sowohl von der deutschen Kommission E als auch von der Europäischen Arzneimittelbehörde offiziell für Unruhe, Nervosität und Schlafunterstützung anerkannt ist. Diese Anerkennung gilt allgemein, nicht spezifisch für die Wechseljahre, ist aber im Kontext der hier beschriebenen Beschwerden besonders relevant.

Wie Hopfen genau wirkt, ist nicht vollständig erforscht. Diskutiert wird unter anderem ein Abbauprodukt namens 2-Methyl-3-buten-2-ol, das beim Lagern der Hopfendolden entsteht und in Tierversuchen beruhigende Effekte zeigte. Dieser Mechanismus erinnert entfernt an das oben beschriebene Allopregnanolon-Prinzip, also an die körpereigene Beruhigungswirkung, die durch den Progesteronrückgang verloren geht. Ein direkter Beleg für diesen Zusammenhang steht noch aus.

Bemerkenswert ist, dass Hopfen damit zwei verschiedene Beschwerden über zwei unterschiedliche Inhaltsstoffe adressiert: 8-Prenylnaringenin für Hitzewallungen über Östrogenrezeptoren, das vermutlich GABAerg wirkende Abbauprodukt für Unruhe und Schlaf. Eine Pflanze mit zwei unabhängigen Wirkmechanismen für zwei verschiedene Symptome der Wechseljahre.

Schisandra (Schisandra chinensis)

Traditionelle Chinesische Medizin · Nordostchina · seit über 2.000 Jahren

Schisandra wird in der TCM als Adaptogen eingesetzt, eine Kategorie von Pflanzen, die dem Körper helfen soll, auf Belastungen angemessener statt übermäßig zu reagieren. Der Name Wuweizi bedeutet Beere der fünf Geschmacksrichtungen und verweist auf die Besonderheit der Frucht, die gleichzeitig süß, sauer, salzig, bitter und scharf schmeckt.

Pharmakologisch enthalten die Beeren Lignane, vor allem Schizandrin und seine Derivate, die im Tiermodell nachweislich die stressinduzierte Aktivierung der Cortisol-Achse dämpfen. Das unterscheidet Schisandra grundlegend von Hopfen: keine direkte Beruhigung des Nervensystems, sondern eine Modulation der Stressantwort selbst. Die Idee dahinter ist, dass ein Körper, der weniger übermäßig auf Stress reagiert, auch ruhiger schläft und weniger gereizt ist.

Eine kontrollierte Studie mit 36 Frauen zeigte eine Verbesserung des allgemeinen klimakterischen Symptomscores, wobei Herzklopfen und Reizbarkeit zu den am stärksten beeinflussten Beschwerden zählten. Eine Studie speziell zu Schlafqualität in den Wechseljahren fehlt bislang. Der Wirkmechanismus ist gut belegt, der direkte Nachweis für dieses konkrete Symptom noch offen.

Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa)

Nordamerikanische Volksmedizin · heute europaweit eingesetzt

Die Traubensilberkerze wird in der Literatur vor allem im Zusammenhang mit Hitzewallungen besprochen, gelegentlich aber auch mit einer stimmungsaufhellenden Wirkung in Verbindung gebracht. Das würde zu ihrem vermuteten serotonergen Mechanismus passen: Serotonin spielt sowohl bei der Temperaturregulation als auch bei der Stimmung eine Rolle. Eigenständige, belastbare Studien speziell zu Stimmung oder Schlaf in den Wechseljahren sind dazu allerdings rar. Die meisten Daten stammen aus Studien, die eigentlich Hitzewallungen im Blick hatten und Stimmung als Nebenbefund miterfassten.

Shatavari (Asparagus racemosus)

Ayurveda · Indien und Himalaya · seit über 2.000 Jahren

Shatavari gilt im Ayurveda als zentrales Tonikum für das weibliche Nervensystem. Neben seiner bekannten Wirkung auf Östrogenrezeptoren enthalten die Wurzeln Shatavarine und Saponine, denen in der ayurvedischen Tradition auch eine beruhigende und stärkende Wirkung auf Geist und Nerven zugeschrieben wird. Der Begriff Medhya Rasayana bezeichnet im Ayurveda Pflanzen, die den Geist stärken und die Kognition unterstützen, und wird auf Shatavari angewendet.

Der Bezug zu Schlaf und Stimmung ist pharmakologisch indirekt, aber plausibel: Östrogen reguliert Serotonin-Rezeptoren im Gehirn. Eine Pflanze, die über Östrogenrezeptoren wirkt, beeinflusst damit auch das Serotonin-System, das für Stimmung und Schlafarchitektur wichtig ist. Die 2025 veröffentlichte kontrollierte Studie mit 75 perimenopausalen Frauen erfasste neben Hitzewallungen auch den allgemeinen klimakterischen Beschwerdesccore, in dem Stimmung und Schlaf enthalten sind, und zeigte Verbesserungen über alle Bereiche. Eine eigenständige Studie speziell zu Schlaf oder Stimmung mit Shatavari fehlt bislang.

Angelica sinensis (Dong Quai)

Traditionelle Chinesische Medizin · Westchina · seit über 2.000 Jahren

In der TCM wird Angelica sinensis als wichtigstes Xue-Tonikum eingesetzt, als Mittel zur Stärkung des Blutes im Sinne der chinesischen Medizin. Xue-Mangel ist in der TCM kein westlicher Befund, sondern ein Zustandsmuster, das sich unter anderem in Herzrasen, innerer Unruhe, Schlafproblemen, Schwindel und Blässe äußert. Das Muster deckt sich bemerkenswert gut mit dem, was viele Frauen in den Wechseljahren beschreiben.

In der TCM wird Angelica sinensis nie als Einzelkraut eingesetzt, sondern stets als Teil abgestimmter Rezepturen. Die bekannteste ist Siwu Tang, eine klassische Blut-Tonikum-Formel, in der Dong Quai eine von vier Komponenten darstellt. Aus westlicher Sicht lassen sich Inhaltsstoffe wie Ferulasäure und Ligustilid nachweisen, die entzündungshemmend und durchblutungsfördernd wirken. Ob und wie das die beschriebenen Wirkungen erklärt, ist noch nicht vollständig aufgeklärt. Kontrollierte Studien zu Schlaf oder Stimmung fehlen auch hier.

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)

Europäische Heilkunde · Mittelmeerraum · seit der Antike

Mönchspfeffer ist vor allem für seine Wirkung auf den Prolaktinspiegel bekannt und wird ausführlich im Artikel zu Zyklusbeschwerden besprochen. Für Stimmung und Schlaf ist er relevant, weil Dopamin, der Botenstoff über den Mönchspfeffer wirkt, eng mit der Stimmungsregulation verbunden ist. PMS-typische Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Schlafprobleme vor der Menstruation verbessern sich in kontrollierten Studien unter Mönchspfeffer signifikant. Die europäische Arzneimittelbehörde hat eine Monographie für Mönchspfeffer bei PMS-Beschwerden einschließlich Stimmungssymptomen.

Für die Perimenopause, in der Progesteron als erstes Hormon zurückgeht und PMS-artige Beschwerden häufig intensiver werden, ist dieser Ansatz besonders relevant. Für die postmenopausale Phase, in der die Eierstöcke kaum noch aktiv sind, ist der Wirkansatz weniger gut begründet.

Baldrian (Valeriana officinalis)

Europäische Heilkunde · seit der Antike

Baldrian gehört zu den am längsten genutzten Pflanzen bei Schlafproblemen in der europäischen Heilkunde. Bereits Hippokrates und Dioskurides beschrieben beruhigende Eigenschaften der Wurzel. Der genaue Wirkmechanismus ist bis heute nicht vollständig aufgeklärt. Diskutiert werden Inhaltsstoffe wie Isovaleriansäure und Valerensäure, die möglicherweise auf das GABA-System einwirken, denselben Rezeptor, an dem auch Allopregnanolon und viele beruhigende Medikamente wirken.

Die Studienlage zu Baldrian ist gemischt: Einige kontrollierte Studien zeigen Verbesserungen bei der Einschlaflatenz und der Schlafqualität, andere finden keinen Unterschied zu Placebo. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2006 kam zu dem Schluss, dass Baldrian den Schlaf verbessern kann, ohne nennenswerte Nebenwirkungen zu verursachen, hielt aber die Qualität der vorliegenden Studien insgesamt für unzureichend. Für Frauen in den Wechseljahren speziell gibt es wenig eigene Daten. Die europäische Arzneimittelbehörde hat eine Monographie für Baldrian bei leichten Schlafproblemen und nervöser Anspannung, allerdings auf Basis traditioneller Verwendung, nicht auf Basis ausreichender klinischer Studien.

Lavendel (Lavandula angustifolia)

Mittelmeerraum · europäische Heilkunde · seit der Antike

Lavendel wird seit der Antike zur Beruhigung eingesetzt, sowohl äußerlich als Aromatherapie als auch innerlich als Tee oder Extrakt. Pharmakologisch wird ein oraler Lavendelöl-Extrakt, der in Deutschland als Silexan vermarktet wird, seit einigen Jahren intensiver erforscht. Mehrere kontrollierte Studien zeigen eine Reduktion von Angst und Unruhe, vergleichbar mit niedrig dosierten Anxiolytika, aber ohne das Abhängigkeitspotenzial. Der Wirkmechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, diskutiert wird eine Interaktion mit Kalziumkanälen im Nervensystem.

Für Frauen in den Wechseljahren speziell gibt es einige kleinere Studien, die Verbesserungen bei Schlaf und emotionaler Stabilität zeigen. Die Aromatherapie mit Lavendelöl, also das Einatmen des ätherischen Öls, ist als Begleitmaßnahme gut verträglich und in der Pflanzenheilkunde breit etabliert, wenn auch der Wirknachweis im strengen Sinne noch aussteht.